Das Phänomen Jetlag: Woher es kommt und wie es schnell wieder verschwindet

Lang ersehnt wurde die Reise in die Ferne und dann das: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Magen-Darm-Probleme scheinen die Urlaubsfreuden zu trüben. Das Problem: Jetlag. Welche Mechanismen im Körper das Problem mit der Zeitumstellung auslösen, wie lange die Einschränkungen anhalten und was dabei hilft, den Jetlag schnell zu bewältigen, verrät dieser Beitrag.

Es sind die vielen verschiedenen Zeitzonen rund um den Globus, die das Reisen mitunter recht anstrengend für den Körper machen. Wer Richtung Osten oder Westen reist, muss mit Jetlag rechnen.

Was ist Jetlag und wie entsteht er?

Als Jetlag wird ein Symptom eines aus dem Gleichgewicht gekommenen Körpers bezeichnet, der aufgrund einer Reise durch verschiedene Zeitzonen unter diesen Folgen leiden könnte: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme sowie Kopfschmerzen und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Der Grund für diese Symptome ist die innere Uhr, die durch eine Reise durch mehrere Zeitzonen verstellt wird. Sie bzw. der Körper reagieren darauf mit den beschriebenen Symptomen. Rein biologisch betrachtet sind es vor allem Hormone, die bei einer Reise durcheinander gewirbelt werden. Über die Helligkeit des Tages und die Dunkelheit bei Nacht regulieren Hormone die innere Uhr. Werden Tag und Nacht im extremsten Fall komplett verdreht, braucht der Hormonhaushalt einige Tage, um sich erneut einzuspielen.

Was kann man gegen Jetlag tun?

Im besten Fall beugen Reisende dem Jetlag vor, in dem sie sich bereits vor Reiseantritt an die Zeitumstellung gewöhnen und Stück für Stück, Stunde für Stunde eine Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus initiieren. In der Praxis bedeutet das: Wer in den Westen reist, darf abends länger wach bleiben; wer in den Osten reist, muss sich morgens den Wecker recht früh stellen, um den Jetlag abzumildern. Auch die Essenszeiten sollten allmählich angepasst werden. Spätestens aber dann, wenn das Flugzeug in Richtung Urlaubsland abhebt, muss die Uhr auf die später geltende Zeit umgestellt werden. Geschlafen werden darf dann, wenn die Reise gen Osten geht. Wer nach Westen reist, sollte im besten Fall wach bleiben.

Schlägt der Jetlag dennoch zu, können die folgenden Tipps helfen, die unter anderem hier ausführlich beschrieben sind:

• Der erste Tag in der Ferne sollte aktiv sein, den Körper aber nicht überlasten. Eine zehnstündige Sightseeingtour hält zwar wach, ist aber mit Jetlag in den Knochen noch anstrengender für den Körper als ohnehin schon.
• Viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen, ist eine denkbar gute Idee, denn das Tageslicht hilft dabei, die innere Uhr wieder im richtigen Takt schlagen zu lassen. Um dem Körper zu helfen, ist Tageslicht nötig. Sonne ist ideal, aber keine Pflicht. Künstliche Lichtquellen haben hingegen mitnichten denselben Effekt.
• Es ist eine große Portion an Strenge nötig, um nicht etwa dem Wunsch nach Schlaf nachzugeben, sondern durchzuhalten bis sich der Tag dem Ende neigt. Um den Jetlag schnell hinter sich zu bringen und den Urlaub uneingeschränkt genießen zu können, ist es wichtig, abends ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen.
• Auch Essen- und Getränkewahl können dabei helfen, den Jetlag schnell zu überstehen. Da durch den Jetlag auch die Verdauung eine Umstellung durchmachen muss, raten Mediziner zu leichter Kost, die den Körper nicht noch zusätzlich belastet. Eine Anpassung an reguläre Essenszeiten ist wichtig; Snacks zwischendurch sollten die Ausnahme sein. Gute Eiweißquellen, wie etwa Milchprodukte, Fisch und Geflügel, helfen im Kampf gegen den Jetlag. Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln machen hingegen schnell müde. Mit Blick auf die Getränkewahl gilt: Alkohol und Koffein sind die falsche Wahl, um den Jetlag schnell hinter sich zu bringen.

Noch wird zweimal im Jahr die Zeit umgestellt – auf Winter- bzw. Sommerzeit. Das bedeutet, dass die Zeit sich um eine Stunde ändert und der Körper einen halben Tag Anpassungsprobleme haben könnte – und das sogar ohne Fernreise.

Wie lange braucht der Körper für die Umstellung?

Wie lange sich der Jetlag hält, ist nicht wissenschaftlich belegbar. Stattdessen gibt es eine Faustformel, die berechenbar macht, wie lange sich die Symptome halten könnten – und das hängt von der Anzahl der Stunden ab, die gedreht werden. Für jede Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper circa einen halben Tag, um sich wieder richtig einzustellen.

Wie viel Stunden Zeitunterschied zum Urlaubsland bestehen, lässt sich online für jeden Ort in jedem Land ausrechnen. Wer an dieser Stelle einmal spaßeshalber rechnet, findet auch heraus, dass die Uhren in Ländern, die sich sehr weit entfernt „anfühlen“, gar nicht so weit entfernt ticken. Zwischen der Zeit, die in Deutschland tickt, und Timbuktu in Afrika liegt gerade mal eine Stunde, was bedeutet, dass der Jetlag binnen einem halben Tag erledigt sein dürfte. Vielleicht fällt er auch gar nicht auf.

Wer hingegen in die Ferne reist, musst mit mehr Zeitverschiebung und auch mit einem längeren Jetlag rechnen.

• Zwischen der deutschen Zeit und Santo Domingo in der Dominikanischen Republik liegen fünf Stunden. Das bedeutet: Wen seine innere Uhr morgens um 8 Uhr wecken würde, der könnte in Santo Domingo um 3 Uhr morgens wach werden. Zweieinhalb Tage Jetlag könnten hier drohen.
• Zwischen der deutschen Zeit und Jakarta in Indonesien liegen sechs Stunden – allerdings genau in die andere Richtung. Wer abends früh ins Bett geht, beispielsweise um 20 Uhr, der muss sich gehörig umstellen, denn 20 Uhr deutsche Ortszeit bedeutet, dass es in Indonesien 2 Uhr morgens ist. Der Jetlag könnte hier drei Tage dauern.